Metabolism lent: mit sau realitate?

Ce este metabolismul?

Metabolismul este totalitatea proceselor prin care corpul transformă alimentele în energie și o folosește. Când vorbim despre „metabolism lent”, ne referim de obicei la câtă energie consumă corpul într-o zi.

Consumul zilnic de energie are trei componente principale:

• metabolismul bazal (de repaus): energia pentru funcțiile de bază, cum sunt respirația, circulația și menținerea temperaturii; este cea mai mare parte a consumului la majoritatea oamenilor;
• efectul termic al alimentelor: energia folosită pentru digestie și procesarea nutrienților;
• activitatea fizică: atât sportul, cât și mișcarea de zi cu zi, cum sunt mersul, treburile casnice sau statul în picioare.

Îți poți estima metabolismul bazal și necesarul zilnic cu calculatorul de calorii.

Ce influențează cu adevărat metabolismul?

Metabolismul depinde în primul rând de mărimea și compoziția corpului, apoi de nivelul de activitate. Vârsta, sexul, istoricul de diete și anumite afecțiuni contează și ele, dar adesea altfel decât se crede.

Masa musculară

Masa fără grăsime, din care mușchii sunt o parte importantă, este cel mai bun predictor al metabolismului de repaus. În studiul care a stat la baza ecuației Mifflin–St Jeor, masa fără grăsime a explicat singură 64% din variația metabolismului de repaus între participanți (Mifflin et al., 1990).

Practic, două persoane cu aceeași greutate pot avea un consum de energie diferit dacă una are mai mult mușchi și mai puțină grăsime decât cealaltă.

Vârsta și sexul

Vârsta influențează metabolismul mai puțin decât se crede, cel puțin până la 60 de ani. Un studiu publicat în Science, care a analizat cheltuiala energetică măsurată prin metoda apei dublu marcate la persoane cu vârste între 8 zile și 95 de ani, a arătat că, ajustat pentru masa fără grăsime, consumul de energie rămâne stabil între 20 și 60 de ani și scade abia după aceea (Pontzer et al., 2021).

Diferențele dintre femei și bărbați țin în mare parte de faptul că bărbații au, în medie, mai multă masă fără grăsime. De aceea și formulele de calcul au valori diferite pentru cele două sexe.

După 60 de ani, pierderea masei musculare devine o problemă reală. Sarcopenia, adică pierderea de masă și funcție musculară legată de vârstă, afectează aproximativ 6–22% dintre vârstnici (Dent et al., 2018).

Adaptarea metabolică după diete

Aici „metabolismul lent” are un sâmbure de adevăr. Când slăbești, corpul consumă mai puțină energie, atât pentru că e mai mic, cât și prin mecanisme de adaptare care împing spre recâștigarea greutății. Fenomenul se numește adaptare metabolică (Martínez-Gómez & Roberts, 2022).

Dietele foarte restrictive pot accentua problema, pentru că o parte din greutatea pierdută poate fi masă musculară (McCarthy & Berg, 2021). Ciclurile repetate de diete stricte și recâștigare a greutății nu ajută metabolismul.

Cauze medicale: tiroida

Hipotiroidismul încetinește multe dintre funcțiile corpului, pentru că glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni. Printre simptomele posibile se numără oboseala, creșterea în greutate și intoleranța la frig (NIDDK).

NIDDK subliniază că aceste simptome sunt frecvente și nu înseamnă neapărat o problemă de tiroidă, iar diagnosticul nu se poate pune doar pe baza lor. Dacă bănuiești o problemă, mergi la medicul de familie sau la endocrinolog pentru analize. Nutriția poate oferi sprijin, în colaborare cu medicul curant, dar nu înlocuiește tratamentul.

Ce mituri despre metabolism circulă?

Cele mai răspândite mituri promit să „accelereze” metabolismul fără efort. Din păcate, efectele lor sunt mici sau nu sunt susținute de dovezi.

„Mesele dese accelerează metabolismul”

Nu există dovezi solide pentru această idee. O meta-analiză a 15 studii despre frecvența meselor a găsit inițial un efect ușor favorabil al meselor dese asupra compoziției corporale. Analiza de sensibilitate a arătat însă că rezultatul se datora unui singur studiu (Schoenfeld et al., 2015). Alege numărul de mese care te ajută să mănânci echilibrat și să nu ajungi flămând la masă.

„Există alimente care ard grăsimi”

Niciun aliment nu „arde” grăsimea. Unele alimente sunt mai sățioase, de exemplu cele bogate în proteine și fibre, și te pot ajuta să mănânci mai puțin fără să simți foame. Asta este tot un efect asupra aportului, nu o ardere magică.

„Suplimentele repară metabolismul”

Nu există un supliment care să înlocuiască alimentația și mișcarea. Produsele promovate pentru „arderea grăsimilor” sau „accelerarea metabolismului” pot conține stimulente sau substanțe care interacționează cu medicamentele. Înainte de orice supliment, întreabă medicul sau farmacistul.

Ce ajută cu adevărat metabolismul?

Ajută tot ce îți protejează și îți crește masa musculară și te face să te miști mai mult în fiecare zi. Nu sunt soluții spectaculoase, dar sunt cele care funcționează pe termen lung.

• Antrenamentul de forță: NHS recomandă exerciții pentru toate grupele mari de mușchi în cel puțin 2 zile pe săptămână. Ghidurile internaționale pentru sarcopenie recomandă antrenamentul de forță și la vârstnici (Dent et al., 2018).
• Proteine suficiente: un aport mai mare de proteine, împreună cu exercițiul, ajută la păstrarea masei musculare în timpul slăbirii (McCarthy & Berg, 2021).
• Mișcarea zilnică: cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână (NHS, OMS), plus cât mai puțin timp petrecut pe scaun.
• Un deficit caloric moderat, nu extrem: dacă vrei să slăbești, alege un ritm pe care îl poți menține. Detalii în articolul despre deficitul caloric.
• Somnul: somnul insuficient afectează apetitul, alegerile alimentare și energia pentru mișcare.

Harvard T.H. Chan School of Public Health descrie activitatea fizică drept un element-cheie pentru controlul greutății și pentru sănătate în general.

Cum arată o zi care îți susține metabolismul?

Arată ca o zi obișnuită, cu mese echilibrate și multă mișcare de rutină, nu ca o zi cu trucuri speciale. Un exemplu orientativ:

• dimineața: un mic dejun cu o sursă de proteine, de exemplu ouă, iaurt sau brânză, plus legume sau fructe;
• în timpul zilei: pauze scurte de mers, scările în locul liftului, câteva minute în picioare la fiecare oră petrecută pe scaun;
• la prânz și la cină: jumătate din farfurie legume, o porție de proteine și o garnitură din cereale integrale sau leguminoase;
• de 2–3 ori pe săptămână: un antrenament de forță, acasă sau la sală, adaptat nivelului tău;
• seara: o rutină care îți permite să dormi suficient.

Niciuna dintre aceste schimbări nu pare spectaculoasă luată separat. Împreună și repetate luni la rând, ele îți protejează masa musculară, adică principalul factor pe care îl poți influența.

Cum îți măsori masa musculară?

Cel mai simplu mod de a afla cum stai cu masa musculară este o analiză a compoziției corporale. Cântarul obișnuit nu face diferența între mușchi și grăsime.

La cabinet folosim aparatul InBody 270S, care arată masa musculară scheletică, masa grasă, distribuția lor pe segmente și o estimare a metabolismului bazal. Repetată în timp, analiza îți arată dacă slăbești pe seama grăsimii sau pierzi și mușchi. Poți citi mai multe în ghidul despre cum citești rezultatele InBody.

Te întrebi dacă ai cu adevărat un „metabolism lent”? Programează o analiză corporală InBody sau o consultație nutrițională completă la cabinetul din Focșani. Pornim de la cifre reale și stabilim împreună ce poți schimba. Pentru programări, scrie-ne pe pagina de contact.