0729 705 997 Focșani · online în toată țara Luni – Vineri 09:00 – 18:00
Dr. Elena Pogorevici – Nutriție & Medicina Stilului de Viață
0729 705 997 Programare
Calculator gratuit

Calculator proteine și macronutrienți

EFSA recomandă pentru adulți un aport de referință de 0,83 g de proteine pe kilogram de corp pe zi, adică aproximativ 58 g pentru o persoană de 70 kg. Calculatorul ajustează valoarea pentru vârstnici, persoane active, sarcină și alăptare și împarte restul caloriilor între glucide și lipide, în intervalele EFSA.

  • Gratuit, fără cont
  • Datele nu se salvează
  • Sursa: EFSA
Sex biologic
ani
cm
kg
Rezultatul tău

Completează datele și apasă „Calculează”. Calculul se face doar în browserul tău – datele nu sunt trimise și nu sunt salvate.

Informație cu caracter educativ. Rezultatele sunt estimări statistice bazate pe formule validate pe populații, nu un diagnostic și nici o recomandare medicală personalizată. Nu înlocuiesc consultația unui medic sau nutriționist. Dacă ai o afecțiune medicală, iei medicamente, ești însărcinată sau alăptezi, discută rezultatele cu un specialist.
Surse: EFSA – DRV proteine (2012), glucide și lipide (2010); ESPEN (2014) – vârstnici; FAO (2003) – factori Atwater.

Cum calculează calculatorul necesarul de proteine?

Înmulțește greutatea ta cu un factor în grame pe kilogram, ales după profil: proteine (g) = greutate (kg) × factor. În sarcină și alăptare, la rezultat se adaugă cantitatea suplimentară recomandată de EFSA.

Profil Recomandare Sursă
Adulți, inclusiv vârstnici 0,83 g/kg/zi EFSA
Vârstnici sănătoși cel puțin 1,0–1,2 g/kg/zi ESPEN
Vârstnici cu boli acute sau cronice 1,2–1,5 g/kg/zi ESPEN
Persoane care fac exerciții fizice 1,4–2,0 g/kg/zi ISSN
Sarcină (suplimentar) +1 g / +9 g / +28 g pe zi (trim. I / II / III) EFSA
Alăptare (suplimentar) +19 g pe zi (primele 6 luni), +13 g după EFSA

Cum se calculează macronutrienții?

Pornind de la necesarul caloric (îl poți afla cu calculatorul de calorii), calculatorul transformă proteinele în calorii și împarte restul între glucide și lipide, în intervalele de referință EFSA. Se folosesc factorii de conversie FAO: 4 kcal pe gram pentru proteine și glucide, 9 kcal pe gram pentru lipide.

  • Glucide: 45–60% din energie → grame = calorii × procent / 4
  • Lipide: 20–35% din energie → grame = calorii × procent / 9
  • Fibre: 25 g pe zi (aport adecvat EFSA pentru adulți)

Exemplu: la 2.000 kcal pe zi, intervalul pentru glucide este de 225–300 g, iar pentru lipide de aproximativ 44–78 g. OMS recomandă în plus ca zaharurile libere să fie sub 10% din energie, ideal sub 5%.

Cum interpretezi rezultatul?

Valoarea EFSA de 0,83 g/kg este un aport care acoperă necesarul majorității adulților sănătoși, nu un minim de „supraviețuire”. Valorile mai mari, pentru sport sau vârstă înaintată, au sens doar în contextul respectiv. Repartiția glucide-lipide se poate ajusta în intervalele EFSA, în funcție de preferințe și de obiectiv.

Sfat practic: împarte proteinele pe parcursul zilei, în mesele principale, și alege surse variate: pește, pasăre, ouă, lactate, leguminoase, nuci și semințe.

Care sunt limitele calculatorului?

  • Folosește greutatea totală, nu masa musculară; la persoanele cu obezitate, rezultatul poate fi supraestimat.
  • Nu se aplică în boala renală cronică, bolile hepatice sau sarcina complicată: acolo aportul îl stabilește medicul.
  • Nu înlocuiește un plan alimentar: aceleași grame de proteine pot veni din alimente foarte diferite ca valoare nutritivă.

Surse și bibliografie

  1. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
  2. EFSA – comunicat valori de referință pentru proteine (09.02.2012)
  3. Deutz NEP et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014 (PMID 24814383)
  4. Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017 (PMID 28642676)
  5. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre (2010)
  6. EFSA – comunicat valori de referință pentru apă, glucide, fibre, lipide (2010)
  7. OMS – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)
  8. FAO – Food energy: methods of analysis and conversion factors (2003)
  9. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Protein
FAQ

Întrebări frecvente

Câte proteine are nevoie un adult pe zi?

EFSA stabilește pentru adulți, inclusiv vârstnici, un aport de referință (PRI) de 0,83 g de proteine pe kilogram de corp pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă aproximativ 58 g pe zi. Valoarea acoperă necesarul majorității adulților sănătoși.

Am nevoie de mai multe proteine dacă fac sport?

Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN, 2017) indică 1,4–2,0 g/kg/zi pentru majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice. Pentru 70 kg, intervalul este de aproximativ 98–140 g pe zi. Cantitatea potrivită depinde de tipul și volumul antrenamentelor.

Vârstnicii au nevoie de mai multe proteine?

Grupul de experți ESPEN recomandă pentru vârstnicii sănătoși cel puțin 1,0–1,2 g/kg/zi, pentru menținerea masei musculare. La vârstnicii cu boli acute sau cronice, recomandarea urcă la 1,2–1,5 g/kg/zi, stabilit individual.

Câte proteine în plus îmi trebuie în sarcină și alăptare?

EFSA recomandă în sarcină un aport suplimentar de 1 g pe zi în trimestrul I, 9 g în trimestrul II și 28 g în trimestrul III. În alăptare se adaugă 19 g pe zi în primele 6 luni și 13 g pe zi după aceea.

Cum se împart glucidele și lipidele?

EFSA stabilește pentru adulți intervale de referință de 45–60% din energie pentru glucide și 20–35% pentru lipide. Pentru fibre, aportul adecvat este de 25 g pe zi. OMS recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10% din energie, ideal sub 5%.

Pot lua proteine doar din plante?

Da, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse bune de proteine. Harvard T.H. Chan School of Public Health recomandă să alegi proteinele din plante când e posibil, alături de pește și pasăre, și să limitezi carnea roșie și mezelurile. Contează și „pachetul” de nutrienți care vine odată cu proteina.

Prea multe proteine pot fi periculoase?

La persoanele cu boală renală cronică sau boli hepatice, aportul de proteine se stabilește individual de medicul curant. În aceste situații calculatorul nu se aplică. Pentru restul adulților, un plan echilibrat pornește de la necesar, nu de la cât mai mult.

Instrumente

Încearcă și alte calculatoare

Greutate și compoziție corporală

Calculator IMCIndicele de masă corporală și intervalul de greutate sănătoasă pentru înălțimea ta.OMSCalculeazăCalculator greutate idealăGreutatea de referință pentru înălțimea ta, după formulele clinice Devine, Robinson și Miller, comparată cu intervalul IMC sănătos.Devine (1974)CalculeazăCalculator raport talie/înălțimeRaportul talie/înălțime, circumferința taliei și raportul talie/șold – indicatori ai grăsimii abdominale.NICE NG246 (2025)CalculeazăCalculator procent de grăsimeEstimarea procentului de grăsime corporală prin metoda US Navy (măsurători cu panglica).Hodgdon & Beckett (1984), NHRC 84-11 / 84-29Calculează

Energie și nutrienți

Calculator caloriiMetabolismul bazal și necesarul caloric zilnic, plus un plan orientativ de slăbire.Mifflin & St Jeor (1990)CalculeazăCalculator proteine și macronutriențiNecesarul de proteine și împărțirea caloriilor pe glucide și lipide.EFSACalculeazăCalculator hidratareCâtă apă ai nevoie zilnic, după valorile de referință EFSA.EFSACalculează

Sarcină

Calculator greutate în sarcinăCâte kilograme sunt recomandate în sarcină, în funcție de IMC-ul de dinainte de sarcină.Institute of Medicine (2009)Calculează

Vrei un plan făcut pe cifrele tale reale?

Programează o consultație în cabinet, în Focșani, sau online. Măsurăm compoziția corporală cu InBody 270S și construim un plan alimentar 100% personalizat.

Programează o consultație WhatsApp