0729 705 997 Focșani · online în toată țara Luni – Vineri 09:00 – 18:00
Dr. Elena Pogorevici – Nutriție & Medicina Stilului de Viață
0729 705 997 Programare
Calculator gratuit

Calculator de calorii – necesar caloric zilnic și metabolism bazal

Calculatorul estimează metabolismul bazal (energia consumată în repaus) cu ecuația Mifflin–St Jeor, apoi îl înmulțește cu nivelul tău de activitate fizică pentru a afla necesarul caloric zilnic de menținere. Opțional, îți arată în cât timp ai putea ajunge la o greutate-țintă, într-un ritm sigur de 0,5–1 kg pe săptămână.

  • Gratuit, fără cont
  • Datele nu se salvează
  • Sursa: Mifflin & St Jeor (1990)
Sex biologic
ani
cm
kg
kg
Rezultatul tău

Completează datele și apasă „Calculează”. Calculul se face doar în browserul tău – datele nu sunt trimise și nu sunt salvate.

Informație cu caracter educativ. Rezultatele sunt estimări statistice bazate pe formule validate pe populații, nu un diagnostic și nici o recomandare medicală personalizată. Nu înlocuiesc consultația unui medic sau nutriționist. Dacă ai o afecțiune medicală, iei medicamente, ești însărcinată sau alăptezi, discută rezultatele cu un specialist.
Surse: Mifflin & St Jeor (1990); EFSA (2013) – valori PAL; NHS – Managing your weight; Harvard Health.

Cum calculează calculatorul necesarul caloric?

În doi pași. Mai întâi estimează metabolismul bazal (energia consumată în repaus) cu ecuația Mifflin–St Jeor, publicată în 1990. Apoi înmulțește rezultatul cu un factor de activitate fizică și obține necesarul caloric zilnic pentru menținerea greutății.

  • Bărbați: 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă (ani) + 5
  • Femei: 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă (ani) − 161

Exemplu: o femeie de 35 de ani, cu 1,65 m și 70 kg, are un metabolism bazal estimat de aproximativ 1.400 kcal pe zi. Dacă lucrează la birou și nu face sport (factor 1,4), necesarul de menținere este de circa 1.950 kcal pe zi.

De ce Mifflin–St Jeor?

Pentru că, într-un review sistematic al Academy of Nutrition and Dietetics (Frankenfield, 2005), această ecuație a estimat metabolismul de repaus cu o eroare de până la ±10% la cei mai mulți adulți, atât cu greutate normală, cât și cu obezitate, mai bine decât alte ecuații uzuale.

Ce factor de activitate să alegi?

Factorii de mai jos sunt valorile folosite de EFSA în calculul necesarului energetic pentru adulți. Alege-l pe cel care descrie o săptămână obișnuită, nu una excepțională.

Nivel de activitate Factor (PAL)
Sedentar (birou, fără sport) 1,4
Ușor activ (mers zilnic, sport ocazional) 1,6
Activ (muncă fizică sau sport regulat) 1,8
Foarte activ (efort fizic intens zilnic) 2,0

Cum citești estimarea pentru slăbire?

Dacă introduci o greutate-țintă, calculatorul afișează un interval de timp orientativ, într-un ritm de 0,5–1 kg pe săptămână, cel recomandat de NHS. Calculul pornește de la aproximarea că un deficit de circa 7.700 kcal corespunde unui kilogram de țesut adipos. De exemplu, un deficit de 500 kcal pe zi înseamnă teoretic circa 0,45 kg pe săptămână.

Bine de știut: scăderea în greutate încetinește în timp, pentru că și consumul de energie al corpului scade. De aceea calendarul afișat e un interval orientativ, nu o promisiune.

Care sunt limitele calculatorului?

  • Este o estimare populațională; la unele persoane eroarea depășește 10%.
  • Persoanele vârstnice și unele grupuri etnice au fost slab reprezentate în studiile de validare.
  • Nu se aplică în sarcină, alăptare, la copii, în boli acute sau la sportivii de performanță.
  • Nu știe cât din greutatea ta e mușchi: la aceeași greutate, mai multă masă musculară înseamnă de obicei un consum mai mare.

Când să ceri ajutor: dacă ai diabet tratat cu insulină sau sulfonilureice, o boală cronică, ai avut tulburări de comportament alimentar sau IMC-ul tău e sub 18,5, nu începe o dietă cu deficit caloric fără să discuți cu medicul curant. Calculatorul afișează un avertisment și când ținta coboară sub 1.200 kcal (femei) sau 1.500 kcal (bărbați).

Surse și bibliografie

  1. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990 (PMID 2305711)
  2. Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 2005 (PMID 15883556)
  3. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (2013)
  4. EFSA – comunicat privind valorile de referință pentru energie (2013)
  5. FAO/WHO/UNU – Human energy requirements (2004), Tabelul 5.3
  6. NHS – Obesity: treatment
  7. NICE NG246 – Overweight and obesity management
  8. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011
  9. Harvard Health Publishing – Calorie counting made easy
  10. NIH/NIDDK – Body Weight Planner
FAQ

Întrebări frecvente

Câte calorii trebuie să mănânc pe zi?

Depinde de vârstă, sex, greutate, înălțime și cât de activ ești. Calculatorul estimează mai întâi metabolismul bazal cu ecuația Mifflin–St Jeor și apoi îl înmulțește cu un factor de activitate între 1,4 și 2,0, ca în calculele EFSA. Ca reper general, NHS menționează că, în medie, femeile folosesc circa 2.000 kcal pe zi, iar bărbații circa 2.500 kcal.

Ce este metabolismul bazal?

Este energia de care corpul are nevoie în repaus pentru funcțiile vitale: respirație, circulație, temperatura corpului. Ecuația Mifflin–St Jeor o estimează din greutate, înălțime, vârstă și sex, iar studiul original a măsurat-o prin calorimetrie indirectă la 498 de adulți sănătoși.

Care este formula Mifflin–St Jeor?

Pentru bărbați: 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) − 5 × vârsta (ani) + 5. Pentru femei, aceeași formulă, dar la final se scade 161 în loc să se adune 5. Rezultatul este în kcal pe zi.

Cât de repede e sănătos să slăbesc?

NHS recomandă un ritm de 0,5–1 kg pe săptămână. Un ritm mai rapid se obține de obicei prin diete foarte restrictive, pe care NICE nu le recomandă de rutină. Dietele foarte hipocalorice, de 800 kcal pe zi sau mai puțin, se fac doar cu supraveghere medicală.

Pot mânca sub metabolismul bazal ca să slăbesc mai repede?

Nu îți recomand să faci asta fără supraveghere. Harvard Health precizează că aportul nu ar trebui să scadă sub 1.200 kcal pe zi la femei și 1.500 kcal la bărbați, decât sub îndrumarea unui profesionist din sănătate. De aceea calculatorul afișează un avertisment când ținta ta coboară sub aceste valori sau sub metabolismul bazal.

De ce slăbesc mai încet decât arată calculatorul?

Calculatorul folosește aproximarea de circa 7.700 kcal pentru 1 kg de țesut adipos, care e liniară. În realitate, pe măsură ce slăbești scade și consumul de energie al corpului, așa că ritmul încetinește. Studiul lui Hall și colaboratorii (Lancet, 2011) arată că regula statică supraestimează scăderea în greutate pe termen lung.

Pot folosi calculatorul în sarcină sau alăptare?

Nu. În sarcină și alăptare necesarul de energie crește: EFSA estimează în plus circa 70, 260 și 500 kcal pe zi în trimestrele I, II și III și circa 500 kcal pe zi în primele 6 luni de alăptare exclusivă. Dietele de slăbire nu se recomandă în sarcină, iar necesarul se stabilește individual.

Instrumente

Încearcă și alte calculatoare

Greutate și compoziție corporală

Calculator IMCIndicele de masă corporală și intervalul de greutate sănătoasă pentru înălțimea ta.OMSCalculeazăCalculator greutate idealăGreutatea de referință pentru înălțimea ta, după formulele clinice Devine, Robinson și Miller, comparată cu intervalul IMC sănătos.Devine (1974)CalculeazăCalculator raport talie/înălțimeRaportul talie/înălțime, circumferința taliei și raportul talie/șold – indicatori ai grăsimii abdominale.NICE NG246 (2025)CalculeazăCalculator procent de grăsimeEstimarea procentului de grăsime corporală prin metoda US Navy (măsurători cu panglica).Hodgdon & Beckett (1984), NHRC 84-11 / 84-29Calculează

Energie și nutrienți

Calculator caloriiMetabolismul bazal și necesarul caloric zilnic, plus un plan orientativ de slăbire.Mifflin & St Jeor (1990)CalculeazăCalculator proteine și macronutriențiNecesarul de proteine și împărțirea caloriilor pe glucide și lipide.EFSACalculeazăCalculator hidratareCâtă apă ai nevoie zilnic, după valorile de referință EFSA.EFSACalculează

Sarcină

Calculator greutate în sarcinăCâte kilograme sunt recomandate în sarcină, în funcție de IMC-ul de dinainte de sarcină.Institute of Medicine (2009)Calculează

Vrei un plan făcut pe cifrele tale reale?

Programează o consultație în cabinet, în Focșani, sau online. Măsurăm compoziția corporală cu InBody 270S și construim un plan alimentar 100% personalizat.

Programează o consultație WhatsApp