10 mituri despre nutriție pe care să nu le mai crezi

Mitul 1: Carbohidrații îngrașă?

Nu, carbohidrații nu îngrașă în sine – contează tipul și cantitatea lor. Cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele sunt surse valoroase de fibre, vitamine și minerale.

Harvard T.H. Chan subliniază că problema o reprezintă mai ales carbohidrații rafinați – pâinea albă, dulciurile, băuturile îndulcite – care se digeră rapid și cresc brusc glicemia (Harvard, Carbohydrates and blood sugar). Excesul de energie, indiferent de sursă, duce în timp la creșterea în greutate.

Soluția nu este eliminarea carbohidraților, ci alegerea celor integrali și porționarea lor: aproximativ un sfert din farfurie.

Dietele foarte sărace în carbohidrați pot părea spectaculoase în primele zile, dar sunt greu de ținut. Pe termen lung, contează ce poți menține fără să elimini grupe întregi de alimente – iar cerealele integrale, leguminoasele și fructele aduc fibre greu de înlocuit.

Mitul 2: Nu e voie să mănânci după ora 18?

Nu există o oră „magică” după care mâncarea se transformă automat în grăsime. Ce contează este cât și ce mănânci pe parcursul întregii zile.

Regula „nimic după 18” poate ajuta unele persoane doar pentru că elimină ronțăitul de seară în fața televizorului. Pentru cine lucrează în ture sau ajunge târziu acasă, o cină echilibrată la ora 20 este perfect în regulă.

Un reper practic: încearcă să nu mănânci mese foarte copioase chiar înainte de culcare, mai ales dacă ai reflux sau dormi prost după cină.

Ce ajută cu adevărat seara:

• Mese regulate în timpul zilei, ca să nu ajungi la cină înfometat.
• O cină construită după regula farfuriei: legume din belșug, o proteină și o porție mică de cereale integrale.
• Gustările de seară alese conștient (un iaurt, un fruct), nu direct din pungă, în fața ecranului.
• Somn suficient – oboseala împinge des spre ronțăit.

Mitul 3: Curele de detox curăță organismul?

Nu există dovezi solide că sucurile, ceaiurile sau curele detox comerciale elimină toxinele din corp. Ficatul, rinichii, plămânii și intestinul fac această muncă în fiecare zi.

O analiză critică publicată în Journal of Human Nutrition and Dietetics a constatat că studiile existente aveau metode deficitare și eșantioane mici și că nu exista niciun studiu randomizat controlat care să evalueze dietele detox comerciale la oameni (Klein și Kiat, 2015).

Kilogramele pierdute rapid într-o „cură” sunt, de obicei, apă și conținut intestinal și revin când reiei alimentația obișnuită.

Mitul 4: Grăsimile sunt dușmanul?

Nu, grăsimile sunt necesare organismului – contează tipul lor. Grăsimile nesaturate din uleiul de măsline, nuci, semințe și pește gras sunt benefice pentru inimă (Harvard, Fats and cholesterol).

OMS recomandă ca grăsimile totale să reprezinte cel mult 30% din energia zilnică, grăsimile saturate sub 10%, iar grăsimile trans sub 1% (OMS, 2026). Cu alte cuvinte, limitezi mezelurile, prăjelile și produsele de patiserie industriale, nu avocado sau nucile.

Produsele „fără grăsime” au adesea zahăr adăugat ca să compenseze gustul – citește eticheta.

Mitul 5: Micul dejun e obligatoriu pentru slăbit?

Nu, micul dejun nu este obligatoriu pentru slăbit, potrivit studiilor randomizate. O meta-analiză publicată în BMJ a concluzionat că adăugarea micului dejun nu pare o strategie bună pentru scăderea în greutate la adulți (Sievert et al., 2019).

Autorii atrag atenția că studiile au fost scurte și de calitate în general scăzută. Concluzia practică: dacă îți place micul dejun și te ajută să nu ajungi lihnit la prânz, păstrează-l. Dacă nu ți-e foame dimineața, nu e o greșeală să mănânci mai târziu.

La copii și adolescenți, un mic dejun echilibrat rămâne o recomandare bună, pentru energie la școală.

Mitul 6: Postul intermitent e superior oricărei diete?

Nu, postul intermitent nu este superior unei restricții calorice obișnuite, ci dă rezultate asemănătoare. O meta-analiză în rețea din BMJ, cu 99 de studii randomizate și peste 6.500 de adulți, a găsit beneficii similare pentru greutate și factorii de risc cardiometabolic (Semnani-Azad et al., 2025).

O altă analiză, de tip „umbrelă”, a arătat că o mare parte din asocierile pozitive ale postului intermitent erau susținute de dovezi de calitate scăzută sau foarte scăzută (Patikorn et al., 2021). Harvard T.H. Chan notează la rândul său că sunt necesare studii pe termen lung.

Postul intermitent poate fi o opțiune pentru unele persoane, dar nu este potrivit pentru toată lumea – de exemplu, în sarcină, la persoanele cu diabet tratat medicamentos sau cu istoric de tulburări de alimentație.

Mitul 7: Zahărul brun și mierea sunt „sănătoase”?

Nu, zahărul brun și mierea sunt tot zaharuri libere și trebuie limitate la fel ca zahărul alb. OMS include în categoria zaharurilor libere zahărul adăugat, mierea, siropurile și sucurile de fructe (OMS, Ghidul privind zaharurile, 2015).

Recomandarea OMS este ca zaharurile libere să reprezinte sub 10% din energia zilnică, ideal sub 5%. NHS traduce această limită pentru adulți în maximum 30 g de zaharuri libere pe zi (NHS).

Mierea poate avea un gust pe care îl preferi, dar organismul o tratează în mare ca pe orice alt zahăr.

Mitul 8: Suplimentele înlocuiesc alimentația?

Nu, suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată. În Uniunea Europeană, ele sunt reglementate ca alimente – surse concentrate de nutrienți – și nu au voie să pretindă că previn, tratează sau vindecă boli (EFSA).

Un supliment are sens atunci când există o nevoie reală, de exemplu un deficit confirmat prin analize, și ar trebui ales împreună cu medicul sau un specialist în nutriție. Despre suplimentele promovate pentru slăbit am scris separat, în articolul despre suplimente pentru slăbit. Găsești și alte articole pe blog.

Mitul 9: Poți arde grăsimea doar de pe burtă?

Nu, nu poți alege zona din care pierzi grăsime prin exerciții țintite. Într-un studiu controlat, șase săptămâni de exerciții abdominale, fără modificări ale alimentației, nu au redus grăsimea abdominală și nici circumferința taliei, deși au crescut rezistența musculară (Vispute et al., 2011).

Grăsimea scade la nivelul întregului corp, prin alimentație echilibrată, mișcare regulată, somn suficient și răbdare. Exercițiile pentru abdomen sunt utile pentru forță și postură, nu pentru „topirea” grăsimii locale.

Mitul 10: Cântarul spune totul?

Nu, cântarul arată doar greutatea totală, nu și din ce este alcătuită aceasta. Două persoane cu aceeași greutate pot avea proporții foarte diferite de masă musculară, grăsime și apă.

Greutatea variază și de la o zi la alta, în funcție de hidratare, sare, ciclul menstrual sau tranzitul intestinal. De aceea, merită să urmărești mai mulți indicatori: circumferința taliei, cum se potrivesc hainele, energia, somnul și, ideal, compoziția corporală măsurată periodic.

Cum recunoști un mit despre nutriție?

Un mit se recunoaște de obicei după promisiuni simple și absolute: un aliment „interzis”, o oră „magică”, un produs „miraculos”. Nutriția reală ține de echilibru și de obiceiuri menținute în timp.

• Fii prudent cu orice promite rezultate rapide sau garantate.
• Verifică sursa: o instituție de sănătate (OMS, EFSA, NHS) sau un studiu publicat, nu o reclamă.
• Întreabă-te cine câștigă dacă tu crezi informația.
• Discută schimbările mari de alimentație cu un specialist, mai ales dacă ai o afecțiune.

Dacă vrei să afli de ce ai nevoie concret tu, nu ce spune internetul, programează o consultație nutrițională. Poți începe și cu o estimare a necesarului tău energetic în calculatorul de calorii.