Grăsimea viscerală: ce este și ce valori sunt normale

Ce este grăsimea viscerală?

Grăsimea viscerală este țesutul adipos depozitat în interiorul cavității abdominale, în jurul organelor precum ficatul și intestinele. Nu o poți prinde între degete, pentru că se află sub peretele muscular al abdomenului.

Corpul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime, inclusiv în jurul organelor. Problema apare atunci când depozitul visceral crește peste nivelul obișnuit, de multe ori fără ca greutatea totală să pară îngrijorătoare.

Prin ce diferă grăsimea viscerală de cea subcutanată?

Diferența principală este locul în care se depune: grăsimea subcutanată stă direct sub piele, iar cea viscerală, în profunzimea abdomenului. Grăsimea subcutanată este cea pe care o vezi și o simți pe coapse, șolduri, brațe sau pe burtă, la suprafață.

Cele două tipuri nu au aceeași semnificație pentru sănătate. O poziție comună a Societății Internaționale de Ateroscleroză și a unui grup internațional de experți în risc cardiometabolic subliniază că mesajele de sănătate publică ar trebui să vizeze grăsimea viscerală și ectopică, nu doar excesul de greutate (Neeland et al., 2019).

De ce contează grăsimea viscerală pentru sănătate?

Contează pentru că este un marker de risc independent pentru bolile cardiovasculare și metabolice. Studiile epidemiologice din ultimii 30 de ani, în care grăsimea viscerală a fost măsurată precis prin CT sau RMN, au legat-o de morbiditate și mortalitate cardiovasculară și metabolică (Neeland et al., 2019).

Aceeași analiză descrie și grăsimea „ectopică”, depusă în locuri în care nu ar trebui să fie în cantitate mare, cum sunt ficatul sau țesutul din jurul inimii. Ambele sunt considerate factori de risc emergenți pentru diabetul de tip 2, ateroscleroză și boli cardiovasculare.

Asta nu înseamnă că o valoare crescută este un diagnostic. Este un semnal că merită să privești stilul de viață cu atenție și, dacă ai și alți factori de risc, să discuți cu medicul de familie.

Cum se măsoară grăsimea viscerală?

Cel mai precis se măsoară prin CT sau RMN, dar în viața de zi cu zi se folosesc metode indirecte: circumferința taliei, raportul talie-înălțime și analiza compoziției corporale prin bioimpedanță.

Circumferința taliei

Talia se măsoară cu panglica orizontală, la jumătatea distanței dintre ultima coastă și creasta osului iliac, la finalul unui expir normal (OMS, 2008). Pragurile atribuite OMS și folosite pe scară largă pentru populațiile europene sunt:

• femei: risc crescut peste 80 cm, risc substanțial crescut peste 88 cm;
• bărbați: risc crescut peste 94 cm, risc substanțial crescut peste 102 cm.

Raportul OMS precizează că aceste praguri diferă între populații. De exemplu, pentru persoanele de origine asiatică se folosesc valori mai mici.

Raportul talie-înălțime

Raportul talie-înălțime se obține împărțind talia la înălțime, ambele în centimetri. Ghidul NICE NG246 îl încadrează astfel: 0,4–0,49 înseamnă adipozitate centrală sănătoasă, 0,5–0,59 adipozitate centrală crescută, iar 0,6 sau mai mult, adipozitate centrală ridicată.

Mesajul practic, preluat și de NHS, este simplu: încearcă să-ți păstrezi talia sub jumătate din înălțime. Poți face calculul rapid cu calculatorul raportului talie-înălțime.

Nivelul de grăsime viscerală pe InBody

Aparatele InBody estimează grăsimea viscerală prin bioimpedanță și o exprimă fie ca „nivel”, fie ca arie, în cm². Producătorul precizează că fiecare nivel corespunde aproximativ unei arii de 10 cm² (InBody Research, FAQ).

Pe fișa InBody 270S, folosită la cabinet, rezultatul apare ca Visceral Fat Area, adică aria grăsimii viscerale, reprezentată pe un grafic în funcție de vârstă. Detaliile despre restul fișei le găsești în ghidul nostru despre cum citești rezultatele analizei InBody.

Ce valori ale grăsimii viscerale sunt considerate normale?

Nu există o singură valoare „normală”. Fiecare metodă are propriile repere, iar rezultatele se interpretează împreună, nu izolat.

Bioimpedanța funcționează bine la persoanele sănătoase cu hidratare stabilă, dar rezultatele trebuie interpretate cu prudență la valori extreme ale IMC sau la tulburări de hidratare (Kyle et al., 2004). De aceea, la cabinet discutăm cifrele în context, alături de talie, istoric și obiceiuri.

Poți fi slab și să ai grăsime viscerală crescută?

Da, se poate. IMC-ul compară greutatea cu înălțimea, dar nu arată cât din greutate este grăsime și nici unde este depozitată.

Din acest motiv, NICE recomandă folosirea raportului talie-înălțime pe lângă IMC, la adulții cu IMC sub 35, inclusiv la persoanele cu masă musculară mare. Dacă vrei să vezi unde te situezi, poți începe cu calculatorul IMC, apoi cu măsurarea taliei.

Ce ajută la reducerea grăsimii viscerale?

Grăsimea viscerală răspunde la schimbările de stil de viață: alimentație, mișcare și un deficit caloric moderat, menținut în timp. O meta-analiză a 40 de studii randomizate, cu 2.190 de participanți, a arătat că atât exercițiul fizic, cât și restricția calorică reduc grăsimea viscerală la adulții supraponderali sau cu obezitate (Recchia et al., 2023).

Alimentația

Nu există un aliment-minune pentru grăsimea de pe burtă. Ce contează este tiparul general: mai multe legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, proteine la fiecare masă, grăsimi de calitate și mai puține produse ultraprocesate și băuturi îndulcite.

Dacă ai nevoie să slăbești, un deficit moderat, pe care îl poți menține, valorează mai mult decât o dietă strictă abandonată după două săptămâni. Un punct de plecare îl găsești în calculatorul de calorii.

Mișcarea

NHS recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână, plus exerciții de forță pentru toate grupele mari de mușchi în cel puțin 2 zile pe săptămână.

În meta-analiza citată mai sus, efectul exercițiului asupra grăsimii viscerale a crescut odată cu volumul de efort. Cu alte cuvinte, contează regularitatea, nu un antrenament ocazional foarte greu.

Somnul, stresul și alcoolul

Somnul insuficient, stresul cronic și alcoolul influențează apetitul, alegerile alimentare și energia pentru mișcare. Nu sunt detalii secundare: de multe ori, aici se blochează progresul, chiar și atunci când planul alimentar e bine construit.

Se poate „arde” grăsimea de pe burtă cu abdomene?

Nu. Exercițiile pentru un anumit mușchi nu topesc grăsimea din zona respectivă. Într-un studiu randomizat, 6 săptămâni de exerciții abdominale, 5 zile pe săptămână, fără schimbarea alimentației, nu au redus grăsimea abdominală și nici circumferința abdomenului, deși au crescut rezistența musculară (Vispute et al., 2011).

Abdomenele rămân utile pentru postură și forța trunchiului. Doar că, pentru grăsime, rezultatele vin din echilibrul general dintre alimentație și mișcare.

Cât de des merită să măsori grăsimea viscerală?

O dată la câteva săptămâni este suficient. InBody recomandă repetarea analizei la 2–4 săptămâni, în aceleași condiții, ca să urmărești corect progresul.

Acasă, poți măsura talia o dată pe lună, dimineața, în același punct. Variațiile mici de la o zi la alta țin de apă, digestie și postură, nu de grăsime.

Vrei să afli unde te situezi și ce poți schimba concret? Programează o analiză corporală InBody la cabinetul din Focșani. Discutăm împreună rezultatul și stabilim pașii potriviți pentru tine. Pentru întrebări sau programări, scrie-ne pe pagina de contact.