Rezistența la insulină: simptome, analize și alimentație

Tot mai multe persoane află de la medic că au „rezistență la insulină”, de multe ori fără să fi avut vreun simptom. Vestea bună este că stilul de viață contează enorm: alimentația, mișcarea, somnul și greutatea corporală sunt factori pe care îi poți influența, pas cu pas. În acest articol găsești ce înseamnă, ce analize se fac și ce poți schimba concret în alimentație.

Ce este rezistența la insulină?

Rezistența la insulină este situația în care mușchii, ficatul și țesutul adipos nu mai răspund cum ar trebui la insulină, hormonul care ajută glucoza să intre în celule. Pentru a compensa, pancreasul produce mai multă insulină. În timp, este posibil ca pancreasul să nu mai poată ține pasul, iar glicemia crește (NIDDK).

Cauzele nu sunt pe deplin înțelese. Printre factorii de risc enumerați de NIDDK se află excesul ponderal, talia mare, vârsta de peste 35 de ani, istoricul familial de diabet, sedentarismul, fumatul, diabetul gestațional în antecedente, sindromul ovarelor polichistice (SOPC) și apneea în somn.

Ce simptome are rezistența la insulină?

De cele mai multe ori, rezistența la insulină nu are simptome. NIDDK precizează că atât rezistența la insulină, cât și prediabetul trec de obicei neobservate, iar unele persoane pot avea simptome asemănătoare diabetului abia când glicemia crește mai mult.

De aceea, mai util decât să cauți simptome este să îți cunoști factorii de risc. Un indicator simplu de urmărit acasă este circumferința taliei raportată la înălțime – poți folosi calculatorul raport talie-înălțime.

Ce analize se fac pentru rezistența la insulină?

Medicul poate recomanda analize care arată cum îți este reglată glicemia. Pentru prediabet, NIDDK indică următoarele praguri:

Rezistența la insulină înseamnă diabet?

Nu, rezistența la insulină nu înseamnă diabet, dar poate fi un pas spre prediabet și diabet de tip 2. Prediabetul înseamnă o glicemie mai mare decât normal, dar încă sub pragul de diabet.

Conform NIDDK, persoanele cu prediabet au un risc mare de a dezvolta diabet de tip 2 în 5–10 ani. Același institut arată însă că schimbările de stil de viață pot reduce semnificativ acest risc, iar efectul s-a menținut cel puțin 15 ani în studiul de urmărire al Diabetes Prevention Program.

Ce să mănânci dacă ai rezistență la insulină?

Alimentația potrivită pentru rezistența la insulină este una echilibrată, bogată în legume și fibre, cu carbohidrați de calitate în cantități potrivite și proteine la fiecare masă. Nu există o dietă unică, dar câteva principii sunt susținute de studii.

Carbohidrați: calitate, cantitate și fibre

Harvard T.H. Chan School of Public Health recomandă cerealele integrale în locul celor rafinate și explică faptul că fibrele încetinesc digestia, ceea ce duce la o creștere mai lentă a glicemiei. Ovăzul, orezul brun, leguminoasele, merele, portocalele și morcovii au o încărcătură glicemică mai mică decât pâinea albă, cartofii prăjiți sau băuturile îndulcite.

O recenzie publicată în Nutrients (Papakonstantinou și colab., 2022) arată că reducerea carbohidraților din mese îmbunătățește răspunsul glicemic și insulinic, dar gradul reducerii trebuie individualizat și monitorizat.

Ce alegi mai des și ce limitezi?

Harvard clasifică alimentele și după încărcătura glicemică, care ține cont atât de tipul carbohidraților, cât și de mărimea porției. Tabelul de mai jos oferă câteva exemple:

Orezul brun, ovăzul, pâinea și pastele integrale au o încărcătură glicemică medie, așa că porția contează. Nu este nevoie să elimini complet alimentele din coloana a doua, ci să le consumi mai rar, în porții mai mici și împreună cu legume și proteine. Fructele întregi sunt preferabile sucurilor.

Proteine, grăsimi bune și ordinea din farfurie

Aceeași recenzie arată că ordinea contează: legumele, salatele sau supele consumate primele, urmate de proteine și apoi de alimentele cu amidon, au dus la răspunsuri mai bune ale glicemiei și insulinei. Autorii notează și beneficiile de a mânca mai mult la prânz și la începutul după-amiezii și de a evita cina târzie.

• Include o sursă de proteine la fiecare masă: ouă, pește, carne de pasăre, iaurt, brânză, leguminoase.
• Adaugă grăsimi bune: ulei de măsline, nuci, semințe.
• Începe masa cu legume sau o salată.
• Păstrează un program regulat al meselor.

Exemplu de zi (orientativ)

Exemplul de mai jos este doar ilustrativ, nu un plan personalizat:

• Mic dejun: omletă cu legume, o felie de pâine integrală.
• Gustare: iaurt simplu cu câteva nuci.
• Prânz: salată mare, pește la cuptor, o porție moderată de orez brun.
• Gustare: un măr.
• Cină (nu foarte târziu): supă de legume și piept de pui cu legume la grătar.

Cât contează slăbitul?

Contează mult, chiar și o scădere moderată. În Diabetes Prevention Program, pierderea a 5–7% din greutatea inițială, prin alimentație și mai multă mișcare, a redus riscul de diabet la persoanele cu risc crescut (NIDDK).

Scopul nu este o dietă drastică, ci o scădere treptată, cu păstrarea masei musculare. De aceea, o analiză corporală InBody este utilă: arată grăsimea viscerală și masa musculară, nu doar kilogramele. Pentru un punct de plecare, poți verifica și indicele de masă corporală.

Ce rol are mișcarea?

Mișcarea este al doilea pilon, alături de alimentație. OMS recomandă adulților cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată, plus exerciții pentru întărirea musculaturii. Papakonstantinou și colab. menționează că intervențiile de stil de viață cu 150 de minute de efort moderat pe săptămână pot fi foarte eficiente în prevenția diabetului de tip 2.

Chiar și o plimbare de 10–15 minute după masă este un început bun, dacă medicul nu ți-a recomandat altfel.

Care este legătura cu sindromul ovarelor polichistice (SOPC)?

SOPC este unul dintre factorii asociați cu rezistența la insulină și cu un risc metabolic crescut. Ghidul internațional din 2023 pentru SOPC subliniază factorii de risc metabolic și menține accentul pe stilul de viață sănătos, pe starea emoțională și pe calitatea vieții, cu atenție la stigmatizarea legată de greutate (Teede și colab., 2023).

Dacă ai SOPC, planul alimentar se construiește împreună cu recomandările medicului ginecolog sau endocrinolog.

Cum te poate ajuta un nutriționist?

Un nutriționist te ajută să transformi recomandările generale într-un plan pe care îl poți urma zi de zi, adaptat gusturilor și programului tău. La cabinet, pornim de la analize, istoric și compoziția corporală și ajustăm planul la controalele lunare, în colaborare cu medicul tău.

Ai primit un diagnostic de rezistență la insulină sau prediabet? Vezi cum arată un program nutrițional personalizat sau programează o consultație la cabinetul din Focșani ori online.