Câte kilograme poți slăbi într-o lună (sănătos)?

Câte kilograme poți slăbi într-o lună în mod sănătos?

Un ritm sănătos înseamnă, pentru majoritatea adulților, aproximativ 2–4 kg pe lună. Cifra vine din recomandarea NHS de a urmări o scădere constantă de 0,5–1 kg pe săptămână.

Harvard T.H. Chan School of Public Health recomandă același lucru: o scădere treptată, de aproximativ 0,5–1 kg pe săptămână. Ritmul tău poate fi mai mic, mai ales dacă ai puține kilograme de pierdut, și asta nu înseamnă că ceva nu funcționează.

De ce slăbești mai repede în primele zile?

În primele zile scade mai ales apa, nu grăsimea. Când reduci caloriile și, mai ales, carbohidrații, corpul folosește din rezervele de glicogen din ficat și mușchi, iar glicogenul este stocat împreună cu apă.

De aceea, cântarul poate arăta în prima săptămână mai mult decât în următoarele. Nu e un motiv de entuziasm exagerat și nici de dezamăgire când ritmul scade după aceea. Este o etapă normală.

Același mecanism explică de ce greutatea poate urca brusc cu un kilogram după o masă mai bogată în carbohidrați sau în sare. Nu ai pus la loc un kilogram de grăsime într-o seară; corpul a reținut temporar mai multă apă. De aceea, o singură cântărire spune foarte puțin. Contează media pe mai multe săptămâni.

Care sunt riscurile slăbitului rapid?

Slăbitul foarte rapid presupune, de regulă, o restricție calorică foarte mare, pe care puțini oameni o pot menține. NHS precizează că dietele foarte hipocalorice nu sunt potrivite sau sigure pentru toată lumea și se recomandă doar în anumite situații, cu sprijin de specialitate.

Un alt risc este pierderea de masă musculară. O analiză publicată în Nutrients arată că, în timpul slăbirii, o parte din greutatea pierdută provine din masa fără grăsime, mai ales din mușchi. Riscul este mai mare la femeile după menopauză, la vârstnici și la persoanele cu boli metabolice (McCarthy & Berg, 2021).

Nu în ultimul rând, dietele foarte stricte sunt greu de ținut. Poziția Asociației Europene pentru Studiul Obezității (EASO) subliniază că obiectivul terapiei nutriționale trebuie să fie sănătatea, nu doar kilogramele, iar aderența pe termen lung contează mai mult decât viteza (Hassapidou et al., 2023).

De ce apare stagnarea?

Stagnarea apare pentru că, pe măsură ce slăbești, corpul are nevoie de mai puțină energie, iar mecanismele biologice încearcă să recupereze greutatea pierdută. Fenomenul se numește adaptare metabolică și explică de ce slăbitul nu urmează o linie dreaptă (Martínez-Gómez & Roberts, 2022).

Un model matematic publicat în The Lancet arată că greutatea răspunde lent la o schimbare a aportului caloric, cu un timp de înjumătățire de aproximativ un an. Asta înseamnă că o parte din efect apare abia după multe luni (Hall et al., 2011).

La stagnare mai contribuie:

• porțiile care cresc treptat, fără să-ți dai seama;
• mai puțină mișcare spontană în timpul zilei;
• retenția de apă, de exemplu după o masă sărată, un antrenament nou sau în anumite zile ale ciclului menstrual;
• somnul insuficient și stresul.

Strategiile descrise în literatura de specialitate includ mai multe proteine, alimente bogate în fibre, pauze planificate de la dietă și creșterea activității fizice, acolo unde este posibil (Martínez-Gómez & Roberts, 2022).

Kilograme sau compoziție corporală: ce urmărești?

Urmărește amândouă, dar nu doar cântarul. Două persoane pot pierde câte 3 kg într-o lună, una mai ales grăsime, cealaltă și o parte importantă de mușchi. Pe cântar diferența nu se vede.

Cercetările arată că antrenamentul de forță și un aport de proteine peste minimul de 0,8 g/kg corp pe zi ajută la păstrarea masei musculare în timpul slăbirii (McCarthy & Berg, 2021). De aceea, la cabinet urmărim evoluția și prin analiza corporală InBody, care arată separat masa musculară, grăsimea și grăsimea viscerală.

Alte repere utile acasă sunt talia, felul în care îți vin hainele, energia și calitatea somnului.

Cât poți slăbi în 2–3 luni? Un exemplu calculat

Pe hârtie, cu un ritm de 0,5–1 kg pe săptămână, în 12 săptămâni ar rezulta 6–12 kg. În realitate, ritmul încetinește de obicei după primele săptămâni, așa că este mai corect să privești rezultatul ca pe un interval.

Să luăm exemplul unei persoane de 85 kg:

Pentru această persoană, 5% din greutate înseamnă aproximativ 4,3 kg. Harvard notează că o scădere de 5% este deja asociată cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și glicemia mai bune.

Dacă vrei să-ți estimezi necesarul de energie, începe cu calculatorul de calorii. Harvard Health recomandă ca aportul să nu scadă sub 1.200 kcal pe zi la femei și 1.500 kcal la bărbați, decât sub supravegherea unui specialist.

Ce te ajută să slăbești constant, fără să pierzi mușchi?

Te ajută un plan simplu, repetat în fiecare săptămână, nu o dietă perfectă ținută câteva zile. Câteva principii verificate:

• Un deficit caloric moderat. Nu ai nevoie de restricții extreme ca să slăbești în ritmul recomandat. Am explicat pe larg cum se calculează în articolul despre deficitul caloric.
• Proteine la fiecare masă. Ouă, lactate, pește, carne slabă, leguminoase. Ele susțin masa musculară și te ajută să rămâi sătul.
• Legume și fibre din belșug. Alimentele bogate în fibre sunt sățioase și apar printre strategiile utile pentru a gestiona adaptarea metabolică (Martínez-Gómez & Roberts, 2022).
• Exerciții de forță. NHS recomandă activități care lucrează toate grupele mari de mușchi în cel puțin 2 zile pe săptămână, pe lângă cel puțin 150 de minute de activitate moderată.
• Somn și rutină. Mesele la ore relativ constante și somnul suficient fac mai ușoară respectarea planului.
• Cântărire rară, interpretată corect. O dată pe săptămână, în aceleași condiții, e suficient. Uită-te la tendința din mai multe săptămâni, nu la o singură zi.

Pentru unele persoane, mai ales cu afecțiuni cronice, în sarcină sau alăptare, ritmul și deficitul se stabilesc doar împreună cu medicul curant.

Cum arată un ritm realist într-un program nutrițional?

Un ritm realist este unul pe care îl poți menține și după ce programul se încheie. Accentul nu cade pe cât de repede scade cântarul, ci pe obiceiurile care rămân.

În programul nutrițional personalizat, pornim de la o consultație inițială cu analiză corporală, stabilim împreună un obiectiv realist și primești un plan alimentar adaptat preferințelor și programului tău. La fiecare 4 săptămâni ne revedem, fizic sau online, ca să evaluăm progresul și să ajustăm planul.

Rezultatele diferă de la o persoană la alta. De aceea nu promitem un anumit număr de kilograme, ci un plan construit pentru tine și urmărit în timp.

Vrei să afli care este ritmul potrivit pentru tine? Programează o consultație la cabinetul din Focșani sau online, din pagina de contact. Pornim de la analiza compoziției corporale și construim împreună un plan pe care îl poți urma.