Câtă apă trebuie să bei pe zi?

„Trebuie să bei 2 litri de apă pe zi” este unul dintre cele mai cunoscute sfaturi de sănătate. Este o regulă bună de pornire, dar realitatea este puțin mai nuanțată. Necesarul depinde de sex, vârstă, activitate, temperatură și starea de sănătate, iar o parte din apă o primești din mâncare, fără să-ți dai seama. Mai jos găsești ce spun autoritățile europene și britanice, ce se pune la socoteală și cum îți dai seama dacă bei suficient.

Câtă apă trebuie să bei pe zi, conform EFSA?

EFSA recomandă un aport total de apă de 2 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pe zi pentru bărbați. Valorile se referă la toată apa consumată – din apă de băut, alte băuturi și alimente – și sunt stabilite pentru temperaturi și niveluri de activitate fizică moderate (EFSA, 2010).

Aceleași valori se aplică vârstnicilor și adolescenților de la 14 ani în sus. Pentru sarcină, EFSA propune în plus aproximativ 300 ml pe zi, iar pentru alăptare aproximativ 700 ml pe zi.

NHS oferă un reper și mai practic: 6–8 căni sau pahare de lichide pe zi, mai mult dacă e cald sau faci efort.

Cât din apă vine din alimente?

De obicei, aproximativ 20% din apa totală vine din alimente, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health. Legumele, fructele, supele, ciorbele, iaurtul și laptele contribuie semnificativ.

Asta înseamnă că o femeie care are nevoie de 2 litri de apă totală va bea, în medie, în jur de 1,6 litri, iar restul îl primește din mâncare. O alimentație bogată în legume și fructe te ajută, așadar, și la hidratare.

Ce băuturi se pun la socoteală?

Se pun la socoteală apa, ceaiul, cafeaua, laptele și alte băuturi cu puțin zahăr. NHS precizează că apa, laptele cu conținut redus de grăsime și băuturile cu puțin zahăr, inclusiv ceaiul și cafeaua, contează toate.

• Apa – cea mai bună alegere, fără calorii.
• Ceaiul și cafeaua – contează, de preferat fără zahăr. Harvard arată că, în cantități obișnuite, cafeaua nu duce neapărat la deshidratare.
• Laptele – hidratează și aduce proteine și calciu.
• Sucul de fructe și smoothie-urile – maximum un pahar mic (150 ml) pe zi, la masă, din cauza zahărului (NHS).
• Băuturile îndulcite – aduc calorii și afectează dinții; înlocuiește-le cu variante fără zahăr adăugat.

Când ai nevoie de mai multă apă?

Ai nevoie de mai multe lichide când pierzi mai multă apă sau când organismul are nevoi crescute. NHS și Harvard enumeră câteva situații:

• vreme caldă sau încăperi foarte calde;
• activitate fizică prelungită, cu transpirație;
• febră, vărsături sau diaree;
• sarcină și alăptare;
• perioada de recuperare după o boală.

Dacă ai o afecțiune renală sau cardiacă, cantitatea de lichide se stabilește cu medicul curant – uneori este necesară o limitare.

Care sunt semnele de hidratare insuficientă?

Cele mai frecvente semne de deshidratare sunt setea, urina închisă la culoare și cu miros puternic și urinarea mai rară decât de obicei. NHS mai enumeră:

• durere de cap, amețeală;
• oboseală;
• gură, buze și limbă uscate;
• ochi înfundați.

Un test simplu, recomandat de NHS: urina ar trebui să fie de culoare galben-pai deschis. Dacă este închisă la culoare mai multe ore la rând, mărește aportul de lichide.

Cum îți faci un obicei din hidratare?

Cel mai simplu este să legi apa de momente fixe ale zilei, ca să nu depinzi doar de senzația de sete. Câteva idei practice:

1. Începe ziua cu un pahar de apă, înainte de cafea.
2. Bea un pahar de apă la fiecare masă – trei mese înseamnă deja trei pahare.
3. Ține o sticlă la îndemână la birou, în mașină sau în geantă; o sticlă de 0,5 L umplută de trei ori acoperă o bună parte din necesar.
4. Dă gust apei natural – felii de lămâie, castravete, mentă sau câteva fructe de pădure, fără zahăr.
5. Completează înainte, în timpul și după efort, mai ales vara.
6. Mănâncă legume și fructe la fiecare masă – contribuie la aportul total de apă.

Dacă iei medicamente diuretice sau ai o afecțiune cronică, discută cu medicul cantitatea potrivită de lichide pentru tine.

Ce băuturi sunt potrivite pentru copii?

Pentru copii, cele mai bune băuturi sunt apa și laptele, conform NHS. Băuturile carbogazoase îndulcite, siropurile și băuturile din suc ar trebui evitate complet. EFSA consideră adolescenții de la 14 ani în sus la fel ca adulții în privința aportului adecvat de apă, iar pentru copiii mai mici necesarul este mai redus și crește odată cu vârsta.

Un obicei bun pentru întreaga familie: apa pusă pe masă la fiecare masă și o sticlă de apă în ghiozdan, în locul sucurilor.

Se poate bea prea multă apă?

Da, dar este rar la persoanele sănătoase. Harvard explică faptul că intoxicația cu apă apare când se consumă cantități mari într-un timp scurt, mai repede decât le pot elimina rinichii, iar sodiul din sânge se diluează (hiponatremie). Riscul este mai mare la persoanele cu funcție renală afectată și la sportivii de anduranță care pierd mult sodiu prin transpirație.

Apa te ajută să slăbești?

Apa nu arde grăsimi, dar te poate ajuta indirect să consumi mai puține calorii. Cel mai clar beneficiu apare când înlocuiești sucurile, ceaiurile îndulcite sau băuturile energizante cu apă.

O recenzie amplă publicată în Nutrition Reviews (Popkin și colab., 2010) a analizat legătura dintre apă, aportul energetic și greutate și a concluzionat că există încă multe goluri de cunoaștere și puține studii controlate pe termen lung. Așadar, apa este un aliat util, nu o soluție de slăbire în sine. Pentru o scădere în greutate sănătoasă, contează ansamblul: alimentație, mișcare, somn – așa cum lucrăm în programul nutrițional personalizat.

Ce arată apa corporală pe analiza InBody?

Analiza corporală InBody măsoară, printre altele, masa de apă din corp. Harvard notează că apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea unui adult.

Apa corporală este strâns legată de masa musculară, pentru că țesutul muscular conține multă apă. De aceea, valoarea se interpretează împreună cu masa musculară și cu grăsimea corporală, nu separat. Află mai multe despre analiza corporală InBody de la cabinetul din Focșani.

Cum îți calculezi necesarul de apă?

Pornește de la valorile EFSA – 2 L pentru femei și 2,5 L pentru bărbați, apă totală – și ajustează în funcție de căldură, efort și starea ta de sănătate. Pentru o estimare orientativă personalizată, folosește calculatorul de apă.

Vrei să afli exact cum stai cu hidratarea și compoziția corporală? Programează o consultație cu analiză corporală, la cabinet sau online, și primești recomandări adaptate stilului tău de viață.